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可怕!膳食纤维没吃够,肠道菌群就要开始吃你的肠子了!
2020-09-21


膳食纤维对于人体健康至关重要,有着治疗便秘、预防胆结石、控制体重等好处,被营养学界认定为第七类营养素,与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水6大营养素并列。



一旦膳食纤维摄取过少,易增加肠癌、便秘等疾病的发病率。最新一篇发表在《Cell》期刊的文章还证实,缺乏纤维会导致肠道微生物处于“饥饿”状态,从而迫使它们吃我们。


# 膳食纤维不够吃,肠道菌群会吃你

科学家们进行的一项小鼠实验发现,长期缺乏膳食纤维的小鼠,黏液层厚度从原来的约110微米减少到了约20微米!后续实验表明,即使只是每隔一天吃不含有膳食纤维的食物,黏液层厚度也会减少一半之多。


饮食中缺乏膳食纤维(FF)的小鼠黏液层(上图黑色箭头下图白色箭头标记处)与饮食中膳食纤维丰富的小鼠(FR)相比显著变薄。比例尺为100μm。


饮食会直接影响肠道菌群,从而很可能会进一步影响肠道黏液以及相关疾病的发生。那么人体缺乏膳食纤维有哪些具体表现呢?


# 缺乏膳食纤维会引起各大疾病

1.憩室症

膳食纤维摄入不足,小肠壁肌肉会因刺激减少而变得较弱,会造成结肠肠壁膨胀成一个小袋子,形成所谓的憩室症。患有憩室症的人,80%都没有症状,20%的人可能会有便秘、腹泻、胀气、痛、出血或发炎成憩室炎。

2.便秘

膳食纤维具有吸收水分的作用,1克纤维会因吸附水分而使粪便增重15克。因此,膳食纤维可使得粪便变软,体积增加。反之,若饮食中缺乏膳食纤维,则粪便体积小、干硬,遂造成便秘。

3.痔疮

痔疮的发生与大便秘结而使血液长期阻滞、瘀积有关。由于纤维素的通便作用,可降低肛门周围的压力,使血液通畅,从而起到防治痔疮的作用。

4.结肠癌

结肠内所存的粪便会使细菌活跃,并可能产生致癌物质。当人体缺乏纤维,结肠内的粪便会变得干硬,再加上通过速度迟缓,腹壁肌肉变弱,使得排空时间延长,此情况下结肠暴露在致癌因子中,若时间过久,则罹患结肠癌的几率相对提高。

5.心血管疾病

膳食纤维匮乏会诱发心血管疾病。膳食纤维与阳离子有较强的结合和交换能力,直接产生降低血压的作用;还能促进体内血脂和脂蛋白代谢的正常进行,抑制或延缓胆固醇与甘油三脂在淋巴中的吸收,增加胆固醇的排出量,从而降低血清胆固醇的浓度,有效避免了过高的血糖和胆固醇在动脉血管壁上的沉积,起到防止动脉血管壁增厚及变窄、避免动脉粥样硬化的作用。

6.糖尿病

糖尿病是一组以高血糖为特征的代谢性疾病。膳食纤维可降低食物在肠内的吸收效率,延缓葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,还能增强胰岛素的敏感性,提高人体耐糖的程度,对糖尿病人大有裨益。

7.肥胖

肥胖是由于人摄食了过多的能量物质,多余的能量转化为脂肪,沉积于各器官里和皮下组织导致的。膳食纤维,是通过使人体产生饱腹感、促进肠道的蠕动和粪便的排出,减少肠道对胆固醇及脂肪的吸收来实现减肥的。

8.口臭

膳食纤维摄入不足,长期下来会使肠内有益菌与有害菌的平衡被破坏,蛋白质在有害菌的作用下会产生种种毒素,这些毒素进入血液循环,引发口苦、口臭、头痛、皮肤粗糙、发痘痘等病症


# 如何补充膳食纤维

既然膳食纤维这么重要,那么究竟啥是膳食纤维呢?


膳食纤维是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。因此,曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。然而,随着营养学和相关科学的深入发展,人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。世界卫生组织早在十年前已将膳食纤维列为“第七大营养素”。请注意,这七大营养素中,只有膳食纤维有防癌功效。然而《2016中国居民膳食指南》指出,只有不足5%居民摄入膳食纤维能达到建议值。那怎么补充膳食纤维呢?


1、日常食补

多吃富含膳食纤维的食物:笋、薯类、芹菜、茄子、无花果、苹果、豆类、燕麦等。

2.补充膳食纤维营养固体饮料

如果日常食补无法满足需求,膳食纤维营养固体饮料喝起来也是不错选择。可随时随地饮用,出差用一瓶矿泉水冲泡方便快捷,别再让你的肠道菌群吃你的肠子了,毕竟你健不健康是它说了算啊!